Da Sie sich bisher sicher in irgendeiner Form auf den Wettkampf einstellten, bringen auch Sie das Potential für eine Optimierung Ihrer Mentalen Stärke mit. Verbessern können Sie sich grundsätzlich dadurch, dass Sie Ihr mentales Repertoire erweitern, einzelne Strategien bewusster oder regelmässiger anwenden.
Anstatt zu versuchen, alle zehn nachfolgenden Tipps sofort in die Praxis umzusetzen, sollten Sie sich max. drei Schwerpunkte setzen. Wenden Sie diese „Technik“ dann konsequent an – und haben Sie etwas Geduld. Mentale Stärke wächst – ebenso kontinuierlich wie Kraft und Ausdauer.
Ich will mein Bestes geben
Welche Zielsetzung haben Sie vor oder an einem wichtigen Wettkampf:
Wahrscheinlich machen Sie es sich so selbst schwieriger als notwendig. die erfolgreichen Top-Athleten und Top Athletinnen haben da eine bedeutend einfachere Lösung. Sie sagen vor einem Wettkampf meist:
Ich will ganz einfach mein Bestes geben. Wir werden dann sehen, wie weit das reicht!
Wir reden dabei keineswegs von einer allzu legeren Einstellung, gehen wir doch davon aus, dass ein/e Spitzenathlet/in immer eine gute Leistung erbringen will. Die Gefahr der Überaktivierung (Nervosität) gerade in wichtigen Wettkämpfen ist deshalb eher grösser, als diejenige der Unteraktivierung. Die obige Zielsetzung hilft also lediglich, die Gefahr einer zu grossen Nervosität abzubauen. Zudem betet sie den Vorteil, dass sie sich auch im Training anwenden lässt. Das sportliche Training wird also zusätzlich zum „mentalen“ Training.
Tipp 1: Ziel: Sie wollen eine gute Leistung erbringen, Ihr Bestes geben!
Prognosen – nein danke!
Gerade Top-Athleten und Athletinnen werden oft vor einem Wettkampf gefragt, welches Resultat sie denn erwarten würden. Die Erfahrung zeigt, zwei Verhaltensweisen lassen auf eine nachfolgende durchschnittliche oder schwache Leistung schliessen:
Der Grund dürfte darin liegen, dass diese beiden Prognosen auf ein übersteigertes oder angeknacktes Selbstvertrauen schliessen lassen. Beides ist keine ideale Basis für gute Leistungen. Erfolgreiche Athlet/innen schätzen sich realistisch ein, wissen, dass sie nicht immer gleich gut „drauf“ sind und erinnern sich an Tipp Nr. 1.
Vergessen Sie also das, was wäre, wenn….. Vergessen Sie sämtliche Spekulationen und Prognosen, sondern gehen Sie Schritt für Schritt vorwärts – dem Erfolg entgegen!
Tipp 2: Geben Sie keine Prognosen über den Ausgang des Wettkampfes ab. Sie setzen sich nur unnötig unter Druck
Lust auf den Wettkampf
Sie bereiten sich lange und intensiv auf den Wettkampf vor. Das kann im Laufe der Monate und Jahre auch mal etwas eintönig oder langweilig werden. Am Wettkampf selbst „wollen“ Sie dann zwar alles geben, doch es läuft Ihnen einfach nicht – und Sie finden dafür keine Erklärung!
Doch: Wer motivierter ist, der hat mehr „Power“ drauf. Fragen Sie sich deshalb vor dem nächsten Wettkampf ruhig einmal, ob es nicht besser wäre, einige Tage etwas kürzer zu treten, kaum oder gar nicht zu trainieren – und was ganz anderes zu tun.
Ziel: Sie sollen wieder so richtig „scharf“ auf den Wettkampf sein, sich richtig freuen, den Wettkampfplatz zu betreten. diese Zusatzenergie dürfte allfällige minimale Mängel im technischen Bereich oder auch die Angst vor dem „Formverlust“ mehr als nur aufwiegen.
Tipp 3: Sorgen Sie dafür, dass Sie richtig Lust haben auf den nächsten Wettkampf!
Hier und Jetzt
Sehen Sie sich in Gedanken schon auf dem Siegerpodest, oder denken Sie vor dem Start noch an frühere Wettkämpfe zurück? Eine gezielte Erinnerung an gute Leistungen kann ebenso leistungsfördernd sein wie das Vorstellen eines erfolgreichen Wettkampfs. Diese mentalen Trainingstechniken sollten Sie jedoch eher in den Wochen und Tagen vor dem Wettkampf einsetzten.
Am Wettkampf(tag) selbst gilt vielmehr: Gedanken nur darauf richten, was im Hier und Jetzt wichtig ist. Lassen Sie die Vergangenheit einige Stunden hinter sich, beginnen Sie bei Null. Auch „die Zukunft kommt ganz von selbst“, ohne Ihr Dazutun. Konzentrieren Sie sich ausschliesslich darauf, was Sie jetzt tun können, damit der Wettkampf erfolgreich verläuft. Das kann z.B. sein: Einlaufen, Materialvorbereitung, Taktik repetieren, mentale Strategien in Erinnerung rufen u.a.m Sonst nichts!
Tipp 3: Tipp 4: Lenken Sie Ihre Gedanken ganz bewusst auf das Hier und Jetzt. Was vorher war und nachher sein wird, interessiert Sie erst nach dem Wettkampf wieder.
Alles wie immer
Ein besonders wichtiger Wettkampf verleitet einen oft dazu, sich speziell gut vorbereiten zu wollen – denn schliesslich will man/frau es ja besonders gut machen. Doch Sie machen es sich damit nur unnötig schwerer! Die ganze Vorbereitung gerät durcheinander, die eingespielten Abläufe stimmen nicht mehr usw. Also: Bereiten Sie sich auf „unwichtige“ und „wichtige“ Wettkämpfe gleichermassen vor. Lassen Sie möglichst vieles beim Alten, denn am Wettkampf selbst wird noch vieles anders sein.
Dabei brauchen Sie bei einer systematischen Vorbereitung keine Angst vor Einschränkungen zu haben: Ein bewusst geplantes Vorbereitungsritual sollte kein Zwang sein, sondern eine Hilfe, damit Sie am Wettkampf den Kopf frei für die Dinge haben, auf selche Sie sich nicht vorbereiten konnten.
Tipp 5: Bauen Sie in Ihre systematische Wettkampf – Vorbereitung „Ihr Vorbereitungsritual“ ein.
Wir reden dabei keineswegs von einer allzu legeren Einstellung, gehen wir doch davon aus, dass ein/e Spitzenathlet/in immer eine gute Leistung erbringen will. Die Gefahr der Überaktivierung (Nervosität) gerade in wichtigen Wettkämpfen ist deshalb eher grösser, als diejenige der Unteraktivierung. Die obige Zielsetzung hilft also lediglich, die Gefahr einer zu grossen Nervosität abzubauen. Zudem betet sie den Vorteil, dass sie sich auch im Training anwenden lässt. Das sportliche Training wird also zusätzlich zum „mentalen“ Training.
Tipp 1: Ziel: Sie wollen eine gute Leistung erbringen, Ihr Bestes geben!
Alles im Griff
Eine der wichtigsten Zielsetzungen aus mentaler Sicht ist es, allfällige Gegner, die Situation und sich selbst bestmöglich im Griff zu haben. Das klingt viel einfacher, als es in Wirklichkeit ist. Denn: wenn Sie Gegner und Situation beherrschen wollen, müssen Sie zuallererst sich selbst beherrschen lernen! Wir empfehlen Ihnen drei Hauptpunkte anzustreben:
Tipp 6: Bereiten Sie sich bewusst darauf vor, was im Wettkampf auf Sie zukommt. Situation, Gegner und sich selbst jederzeit im Griff!
Vergleich mit anderen
Außer Sie sind in Ihrer Sportart seit einigen Jahren ungeschlagen, dürfte es immer noch bessere Athlet/innen geben. Wenn Sie sich damit befassen, was andere besser können als Sie, dann wird dieser negative Vergleich mittelfristig Ihr Selbstvertrauen angreifen (nur ein kleiner Teil der Sportler/innen reagiert darauf mit noch mehr Anstrengung).
Wenn Sie sich schon direkt vergleichen willen, dann achten Sie darauf, dass Sie Ihre Stärken als Maßstab nehmen und Ihre Schwächen nur als Anregung für noch mehr Engagement in den entsprechenden Bereichen.
Noch sicherer scheint es uns aber, sich gar nicht so sehr mit anderen zu vergleichen. Gehen Sie „Ihren Weg“, spielen Sie „Ihr Spiel“, machen Sie`s auf „Ihre Weise“. Die Erfolgreichen bestimmen ihren Weg selbst.
Tipp 7: Wenn Sie sich mit anderen vergleichen, dann nur positiv. Stellen Sie Ihre Stärken in den Vordergrund und bestimmen Sie selbst Ihren Weg.
Das „Turbo-Päckli“
Dieses „Kraft-Paket“ hat keinen fixen Inhalt, soll Ihnen aber helfen, regelmässig und sicher in den ILZ, den Idealen Leistungszustand, vor dem „Startschuss“ zu kommen. Das „Turbo-Päckli“ ist eine Art 10 – 30 Sekunden – Programm, welches Sie direkt in den ILZ bringen soll.
Daraus können Sie sich Ihr Paket u.a. zusammenstellen:
Zentral ist, dass Sie frühzeitig herausfinden und darauf reagieren, welches Angebot Sie aus Ihrem individuellen „Turbo-Päckli“ für die momentane Situation – unter den bestehenden Bedingungen – zur Hand nehmen müssen.
Tipp 8: Bringen Sie sich mit der für Sie persönlich am besten geeigneten Methode in den Idealen Leistungszustand.
Jetzt ist aber Schluss!
Gerade nach einem unbefriedigenden Wettkampf sollten Sie diese Regel unbedingt beherzigen:
Setzen Sie sich eine Zeitlimite, nach welcher die Verarbeitung des vorhergegangenen Wettkampfes vorbei ist und Sie beginnen, sich auf den nächsten Wettkampf einzustellen. Wenn Sie nach dieser „dead-line“ trotzdem wieder zurückfallen, kämpfen Sie nicht gegen diese Gedanken an, sondern sagen Sie sich nett – aber bestimmt-: „Komm, lass das jetzt sein“ und befassen Sie sich mit den Lösungen, welche Sie als Konsequenz aus dem vorhergegangenen Wettkampf gezogen haben. diese Lösungen können vier Ebenen betreffen:
Tipp 9: Die mentale Verarbeitung eines Wettkampfes ist notwendig. Sie sollte aber zeitlich klar limitiert sein, damit Sie den Kopf für neue Herausforderungen wieder frei kriegen.
Ich bin gut!
Stellen Sie sich vor den Spiegel und sagen Sie zu sich selbst: „Ich bin gut“. Überheblich? Keineswegs, denn Sie sollten sich unbedingt selbst sagen können, dass Si zu guten Leistungen fähig sind. Die Sprache ist dabei nicht von „Selbstüberschätzung“, schließlich haben Sie sich nicht zugerufen „Ich bin der Beste“ oder umgekehrt ausgedrückt: „Die anderen sind schlecht“. Die anderen sind gut – aber Sie sind`s auch.
Sagen Sie sich das ruhig auch im Training, schon bei kleinen, scheinbar selbstverständlichen Dingen. Mit jedem kleinen „innerlichen Schulterklopfen“ bauen Sie Selbstvertrauen auf, von welchem Sie dann lange zehren können.
Tipp 10: Selbstvertrauen kann gezielt aufgebaut werden. Achten Sie darauf, dass Sie bewusst positive Merksätze / Selbstgespräche in Ihr Training einbauen.